当前位置:网站首页资讯动态引体向上的技巧
引体向上的技巧

引体向上是单杠运动中的一个基础方法,可以锻炼手臂力量,训练背部肌肉和三角肌。引体向上动作不复杂,但是要能把动作做到标准,次数达到十个以上,还是有一定难度的,需要长期坚持训练才能达到效果。那么练习引体向上有什么技巧呢?

1、引体向上的技巧

如果您刚刚开始练习引体向上,请确保选择可以至少做5次上拉的阻力带。当您一次可以进行12个引体向上时,请选择一个阻力较小的阻力带,然后再次开始适应训练,直到您无需阻力带即可进行12个引体向上。如果要增加耐力,也可以使用阻力带训练,每组训练10-15次。您不仅需要阻力带,还需要各种阻力带,因为使用不同强度的阻力带会增加训练次数。如果要增加力量水平,则可以使用训练腰带,在腰带上增加一些重量,训练4周,每组训练4-6次。

后续要获得更强壮的肌肉,您必须拿出80%或更多的力量训练。您可以尝试俯身划船、反向划船或者T杠划船,以增加训练强度并获得更大的力量提升。您也可以尝试其他不同的训练动作。离心引体向上也是增加力量的好方法。要进行此练习,请缓慢降低身体直到手臂伸直,然后再进行第二次上拉。当您下降时,您的肌肉实际上具有更大的力量,因此此动作并不困难。建议将速度减慢3到6秒完成1个上拉,并延长继续第二次的时间。当您的身体完全受到控制并且可以在助力带辅助下,完成至少6个偏心引体向上训练时,您应该就能够完全依靠自己的体重完成引体向上训练。

2、引体向上最省力的姿势

借力引体向上的方法更省力。

运动过程:用双手正握握紧杠铃,悬空身体然后摆动,在摆动突然停止的力的作用下,用双手向上拉,将下巴抬高到单杠表面上方,然后手臂缓慢弯曲放下,然后身体缓慢返回到“开始”状态,然后顺势弯曲膝盖,然后利用力量来完成下一个动作。

3、引体向上怎么正确发力

正确的受力顺序应为:开始前将肩胛骨下沉,然后将大臂缩回(伸出),顺势弯曲肘部将身体拉起。

许多人会在起始动作时从身体后侧钩双脚,然后弯曲双腿。这是错误的。因为他们的力量不足以完成标准的引体向上,所以他们只能依靠钩住脚来防止腿分开,同时促使膝盖向上推以接近胸部以产生动量。保持双腿并拢,脚尖伸直。臀部收紧,肋骨保持在骨盆正上方。

对于对肩胛骨知觉较差的人,建议您不要先增加手臂的上拉动作,而要使用简单的悬吊肩胛骨上体来体验引体向上肩胛下沉的动作!重复几次,使您的背部肌肉更好地参与动作!

南京州博方维企业管理中心(有限合伙)  电脑版  手机版  南京市溧水区石湫街道科创中心